![]() プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ 別れた当時限定されていた科学的証拠は、炭水化物のこの戦略的配置が、よりスリムでより強くより健康的になる一方で、激しい運動をする人々のパフォーマンスを向上させるのに役立つことを示しているように見えた. 2型糖尿病患者でさえ炭水化物枯渇トレーニング後の炭水化物に対する反応がよくなる. しかし事は変わった JBの顔の毛の選択、そして私の運動選手からお父さんへの移行のように、事態はこの10〜15年の間に変化しました. むしろ、より多くの研究が利用可能になると常にそうなるように、私たちの知識は深まってきました. たとえば、2000年代初頭以降、初期の調査のいくつかには設計上の欠陥や弱点があることがわかりました。. まず、彼らはほんの数週間または数ヶ月、おそらくほんの数回のワークアウトセッションにまたがる短期間でした. このため、彼らは実際に私達にもっと長い期間にわたって起こるであろうことを伝えなかった. 次に、タンパク質合成、グリコーゲン補給、窒素バランスなど、ソフトエンドポイントと呼んでいるものを検討しました。. このため、実際の脂肪減少や除脂肪体重増加などの難しいエンドポイントに関するデータはありませんでした. 興味深いことに、より長期的なデータが現れるにつれて、栄養素のタイミングは普遍的な解決策ではないように見え始めました. 確かに、それはそれが特定のシナリオで有用かつ重要であることができるという強い兆候がまだありました. さらに、Cribb and Hayesによる2006年の有名で有名な研究もあります。. その研究で、研究者達は、トレーニングセッションの間に摂取されたタンパク質、炭水化物、そしてクレアチンが、セッションからさらに食べられたそれらの同じ栄養素より多くの筋肉量と強度の増加をもたらすことができることを示しました.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ したらば残念ながら、反対側について話す人はほとんどいません。同様のプロトコルを使用したさらなる調査でも、同じ効果を見つけることができませんでした. 栄養素のタイミングはそれほど重要ではないかもしれません それで、我々はこれで何をしますか? まあ、研究研究は完璧ではありません. それで、勉強ごとにそれを演じるのではなくて、私はあなたのためにそれを一番下に置くつもりです。. 現在の一連の研究、および3万人以上の顧客とのPNの経験に基づいて、栄養のタイミングは、見栄えや気分を良くしようとしているほとんどの人にとって特に重要ではないことがわかりました。. 明確にしておきましょう。いいえ、栄養素のタイミングが死んでいて、価値がないとは思わないでください。. ) しかし、睡眠、野菜、その他のより重要な健康やライフスタイルの要素を一貫して見逃している一方で、よりスマートで勤勉な人々の多くは、より良い栄養素のタイミングで迷子になっています。. 機会のポストワークアウト同化窓 何年もの間、栄養タイミング研究の聖杯は私達がポストワークアウトアナボリックな機会の窓と呼んでいるものです。. 基本的な考え方は、運動後、特に最初の30〜45分以内に、私たちの体は栄養素を欲しているということです。. 理論的には、ウェイトトレーニングやスプリントインターバルなどの運動、特に激しい運動は、私たちの体を栄養素処理大国に変える。. この間、筋肉はブドウ糖を空腹で吸い込み、それを燃料として酸化するか、または(脂肪の代わりに)グリコーゲンとしてより容易に貯蔵します。. 実際、ある研究では、運動後45分以上食事を待つと、トレーニングの効果が著しく低下することさえ示されました。.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ レシピ急いで、同化ウィンドウは閉じています! 人々の心の中のこれらの生理学的詳細により、私たちの訓練が終わった瞬間に私たちは急速に消化するタンパク質と炭水化物を飲むべきであるという福音になりました. ) 私達が私達のシステムにこれらの栄養素を早く入れることができればするほどよいように思えました. 真剣に、私は最後のダンベルが床に当たった2番目のパニックを起こし始めて、その魔法のたんぱく質合成列車を捕まえることに必死になって、私のスポーツドリンク容器をつまずいて開くのをやめられなかっただけでした。. 行け!行け!行け!同化ウィンドウが閉じています。 唯一の問題:この考えを支持する研究は短期間でした. また、短期的に(次の30分など)プラスの効果が見られるからといって、これらの影響が長期的な結果に寄与することを意味するわけではありません(3か月以内など)。. 事実、最近の長期的な研究と2つの非常に徹底的なレビューは、同化の機会窓口が実際に私たちが信じていたよりもずっと大きいことを示しています。. それはあなたが実質的に透けて見えなければならないという小さな舷窓ではありません. 男を冷やす、まだ時間がある タンパク質と炭水化物を使ったトレーニングを強化するのはまだ賢明ですが、これらの利点を得るには、おそらくトレーニングの両側に1〜2時間かかります。. さらに、ほとんどの人にとって、いくつかの特定の種類の選手を救うのは、あなたが物事をどれだけ速く消化するかは重要ではないようです。. これを想像してみてください。 トレーニングの直後にワックス状のトウモロコシデンプンやホエー加水分解物をたたき落とすことを心配するのではなく、スーパーシェイクボトルのためにジムの袋に邪魔されずに人々を押し出します。おいしい全体の食物を混ぜた食事を食べる. この考えを裏付けるために、最近のデータは、あなたが一日のうちに摂取するタンパク質と炭水化物の総量は、栄養素タイミング戦略よりも体組成とパフォーマンスにとってより重要であることを示唆しています. (実際に、私はワークアウト栄養学の現在のワークアウト栄養戦略について概説しました:運動の前、最中、そして後に食べるもの. むしろ、私たちはパフォーマンスと体組成のために食べる方法がいくつかあるという考えにもっとオープンに頼ります。. 言い換えれば、誰もいらない、不変の、やりがいのあるやり方でやり直すというやり方はありません。.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ クロイツ部いつそこにありますか? 食事のスケジュールはどうですか? 熱心なジムを訪れる人や研究者たちは、もう一つの栄養タイミングの概念についても疑問に思っています。. 何年もの間、ほとんどの栄養学の専門家は人々に朝食時により多くのカロリーと炭水化物を食べ、夜にカロリーと特に炭水化物をより低く保つように言った. それから、突然、何人かの新しい専門家が反対のことを勧め始め、夕食時のごちそうでカロリーと炭水化物の大部分を食べるように言いました。. (現在では、このアイデアは、炭水化物バックローディングと呼ばれるものに関連しています。. ) それで誰が正しいですか? 朝食クラブ この分野の研究はまだ限られていますが、興味深いです. 最近の研究は尋ねました:あなたが夕食時または朝食時にあなたの一日のカロリーの半分を食べるかどうかは重要ですか?そして、問題として、研究者は、それが体重、胴囲、食欲、および耐糖能とインスリン感受性のいくつかの血液マーカーに影響を与えるのだろうか? さて、朝食時に1日のカロリーの半分を食べたグループは腰からより多くの体重とより多くのインチを失い、グルコースコントロールとインスリン感受性においてより大きな改善を示し、そしてより満足していると報告しました。ホルモン). 朝食にカロリーをもっと多く食べることが、正しい方法です。 いいえ、いいえ、それはすべて夕食についてです そんなに早くない. 夕食の人たちの炭水化物やカロリーも彼らの見解を支持するために研究を呼びかけることができます. たとえば、栄養摂取量の調査で、夜にカロリーの70%を食べるのと朝食にカロリーを食べるのを比較したとします。. すべての被験者がレジスタンスと有酸素運動を完了した高度に管理された環境では、夕食時のカロリー群はより多くの筋肉を保持し、朝食時のカロリー群と同量の体脂肪を失いました! それだけでなく、ごく最近になって、6ヵ月間の研究で、一日を通して炭水化物の摂取量の大部分が夜間であるときに、体重減少、胴囲、および体脂肪減少がすべてより大きいことがわかった。. 夜間のプロトコルでより多くの炭水化物はまた、グルコースコントロール、炎症のマーカー、血中脂質、および食欲の改善に優れていました. さて、スケジュールを忘れて それで誰が正しいですか?朝食の支持者か夕食の支持者?まあ、それは. ある研究では朝食が大きな食事に最適な時期であるとされており(3件の研究)、ある朝食では大きな朝食と大きな夕食で体重の減少に違いがないとされています(2件) 2件の研究). この矛盾する調査結果のミッシュマッシュから何を見分けることができるでしょうか。 本当に、それは簡単です: 私たちはすべてユニークです. 確かに、概日リズムの研究は、人間(そして動物)が彼らの自然な睡眠 - 覚醒サイクルにおいて大きく異なることを発見しました. それでは、どうして同じ多様性が私たちの自然な早送りサイクルに当てはまらないのでしょうか。 持ち帰りメッセージ: あなたの証拠に従ってください.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ おすすめあなたの自然な傾向で、そしてあなた自身の自己実験があなたを連れて行くところの流れ. しっかりとした夕食がもっとあなたのものであるならば、完全な腹の暖かいファジィ感で眠りに落ちるのを楽しんでください. あなたが運動している時と同じように、それがあなたのために働くときはいつでも、最も重要なことはあなたが常に高品質の選択をすることです。. 夕食の討論でのカロリーも問題を提起します:朝食をスキップするのはどうですか? ちょっと待って. 朝食なし? きっと朝食はその日の最も重要な食事であることを誰もが知っています!そして、特に、朝に私たちの炭水化物のほとんどを食べるのは良い考えです. したがって、私たちの体は、その日の他の時期よりも効果的に栄養素(特に炭水化物)を使うようにプライミングされています。. さらに、夜よりも朝の方が炭水化物をより効果的に使用していることを示唆する証拠もあります。. だから私たちが夕食時よりも朝食時により多くの炭水化物を摂取することを確実にすることは論理的に思われるだけです. 右? ここまでに、この議論がどのようにばらばらになっていくのかをご覧ください。. 朝食をとることが間違っているわけではありません。または朝食時に炭水化物を摂取するのは間違っている. 何が悪いのかは、あなたにとって効果的なものは、必然的にすべての人にとって最適なものであるという仮定です。. 朝食の神話を粉々に 過去20年間、ほとんどの人が栄養を摂取していますが、朝食はその日の物語の中で最も重要な食事ですが、朝食を支持するこの議論は実際にはかなり弱いことがわかりました. 唯一の支持は相関研究から来る(XとYは同時に起こる)、そして因果研究からではない(YはXのために起こる). 最近のAmerican Journal of Clinical Nutritionの論文で、研究者たちは朝食と体重の関係を調べるために何十もの研究を分析しました.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ あいのり彼らの結論:朝食を食べることと低体重との間で一般的に引用されているリンクは真実と推定されるだけです. それはひどく決定的に聞こえないでしょう? もちろん、ある研究が一定の結論に達したからといって、事件が終結するわけではありません。. 朝食の利点 文学では、朝食を食べることは一貫してに関連付けられています: 全体的な食欲減退 全体的な食物消費量の減少 体重が減った。 学業成績の向上および/または 血糖コントロールの改善. 我々がそこで止まったならば、もちろん我々は朝食をとばすことは愚かな動きであると仮定します. だからここで一番下の行です:実際にすべての変数を制御し、原因と結果を見て研究を調べると、結果はかなり複雑です. この証拠のうち最も強いのは、朝食は栄養不良または貧困の子供たちにとって最も重要であることを示唆しています. 朝食なしのメリット 朝食がすべてになっているわけではない場合、朝食をスキップするのはどうですか。あなたがそれを推測したので、いくつかの研究は実際に朝食をとばすことがあなたをより強く、より薄く、そしてより健康にするかもしれないことを示唆します. ) 例えば: 2型糖尿病を患っている人々は、朝食を完全にスキップしてより大きな昼食を食べたときに良くなりました。. 朝食をとばすように言われた他の人々は朝食を食べる人と比較して全体的に食べる量が減った. そして朝食をとばすことは減量のために朝食を食べるのと同じくらい効果的であることがわかった. 予備的な証拠は朝食をスキップすることができることを示唆している: 脂肪の分解を増やす 成長ホルモン(アンチエイジングと脂肪減少の効果があります)の放出を増やします。 血糖管理を改善する。 心血管機能を改善する。および/または 食物摂取量を減らす. しかし、真実は、この研究のほとんどは動物で行われており、決定的な人間による研究はほんの少ししかありません。.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ インスタそれで、興味をそそりながら、私たちの生理学のこれらの変化が実際に長期的な利益につながるという保証は確かにありません。. 実際、確かに言えることが1つあるとすれば、これらのような即時の変更はしばしば欺くことができるということです。. だからこそ、栄養素タイミングプロトコルによる短期的な影響が、私たちが望んでいる長期的な変化につながるとは限らないのです。. あなたの朝食ルーチンを変えることが最も重要ですか? 最後に、最近の研究は、朝食と体重減少の質問に魅力的な後記を提供しています. 研究者たちは人々を4つのグループに分けました。 朝食を食べるように割り当てられた習慣的な朝食スキッパー 朝食をスキップするように割り当てられた習慣的な朝食スキッパー 朝食を食べるように割り当てられた習慣的な朝食を食べる人 朝食をスキップするように割り当てられた習慣的な朝食を食べる人 何だと思う?習慣や習慣が変更されたグループは、最も大幅な減量のグループでした. 最終的に、この調査は人々が彼らの摂取量をより意識するようになれば、彼らは朝食を食べるかそれをスキップするかにかかわらずより良い結果を得ることを示しました. どちらを選択しても、実際にあなたの健康、パフォーマンス、および体組成を改善するのを助けている限り、正しいまたは間違った選択はありません。. 何年もの間、栄養士や栄養士(私自身も含む)は、毎日の食事の摂取量を分割する最善の方法は、一日を通して頻繁に小さな食事を食べることであると考えました. はい、8人です。 初期の研究から、我々は食べることが代謝をスピードアップし、ホルモンのインシュリンとコルチゾールを制御し、そして食欲を管理するのを助けると仮定しました。. しかしながら、最近の国際スポーツ栄養学会誌の最近のレビューやその他の証拠から、そうでないことが示唆されています。 適切な食物を適切な量で食べる限り、食事の頻度は個人的な好みの問題のようです。. 他のすべての拠点をカバーしていて、現在の食事頻度が機能していない場合は、切り替えてみてください。.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ ツイッターどちらのアプローチも生理学的に有効であるため、あなたに最適なライフスタイルアプローチを自由に見つけることができます。. (そしてもちろん、エキスパートによる指導がこのプロセスの迅速な追跡に非常に役立ちます。. ) 栄養素の摂取時期が重要な場合 間違えないで、栄養素のタイミングは複雑な主題です. だから、今のところ私はこの質問を提起する:栄養素のタイミングは死んでいるのか? 答え:もちろん違います! 特定の人々のための栄養素タイミングの合法的な用途があります. あなたがボディビルダーや持久力アスリートであれば、栄養素のタイミングの意味はあなたがちょうど運動に入って栄養を改善しようとしているのなら太りすぎのサラリーマンである場合とは大きく異なります。. 確かに、あなたが始めたばかりで、より健康でより健康になろうと思っているのなら、特別な栄養タイミングプロトコルは必要ありません。. あなたの重要な栄養階層 あなたはいくら食べていますか? (推奨:詰め物ではなく、満足するまで食べる、PN sカロリー管理ガイドに従う . ) あなたはどうやって食べていますか? (勧告:気を散らさずにゆっくりと注意深く食べる. ) なぜあなたは食べていますか? (空腹、退屈、ストレス、同僚からの圧力、社会的合図、過剰に報われる食べ物をきっかけに?) 何食べてるの? (推奨:最小加工タンパク質、野菜、果物、健康的なデンプン、健康的な脂肪. ) #1から#4を一貫して正しく行っていますか? (勧告:先に進む前に、これらのアイテムと80%の一貫性で撮影する。. ) そしてその後だけ検討する いつ食べますか。 (今、あなたは朝食、深夜、あなたのトレーニング中に、などを考慮することができます. ) 見てわかるように、栄養素のタイミングはリストを作ります、しかしそれは一番下にあります. あなたの栄養素のタイミングを調整することが助けになることができます、しかしあなたが最初にあなたの食事の他のそしてもっと重要な側面を最初に持っている場合だけ. 順番になったら 栄養素のタイミングはエリート食べる人にとって重要かもしれません 何人かの人々はすでに非常にスリムで、体格や陸上競技のエリートレベルで競争し、そして上記の#1から#5までの項目をまとめました。. プロのボディビルダー、体格の競争相手、そして/またはウエイトクラスのアスリートのような人々にとって、体脂肪の半分が余分なのは勝ち負けの違いを意味します。.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ その後これらのアスリートは、炭水化物、電解質、および少量のタンパク質を加えることで、一気に2時間以上続くトレーニングやイベントに頻繁に参加します。. 栄養素のタイミングも複数の運動セッションにとって重要かもしれません あなたがエリートイーターでもアスリートでもない場合でも、あなたが1日に複数の活動セッションを行うのであれば、栄養素タイミングから利益を得ることができます。. たとえば、複数の試合でトーナメントに参加したり、午前中はハイキング、午後はホワイトウォーターラフティングなどのアウトドアアドベンチャーで1日を過ごすことがあります。. この場合は、活動後の補給期間と、休息と消化を快適に行える休止期間の両方を活用するために、摂取量をもう少し正確に計時します。. 残りの時間は、気にしないでください 私たちのほとんどにとって、たいていの場合、栄養素タイミングは余分な努力を必要とし、追加の計画を必要とし、そして最小限の利益で食事の複雑さを増します. また、世界で最高の栄養素のタイミングは、質の悪い、マインドのない、および/または矛盾した摂取量を補うものではありません。. そのため、Precision Nutritionでは、ほとんどのクライアント、特にPNコーチングプログラムに参加しているクライアントに対して、PWとATの区別を強調することから移行しました。. (注意してください、我々はすべてのクライアントを言ったわけではありません、ほとんどの.それは彼らの総摂取量を制御するための成功と再現性のあるフレームワークを提供します. ) 何千もの顧客との私達の経験、そして新しい科学的証拠は私達を示しています:ほとんどの人にとって、栄養素のタイミングは主な優先事項ではありません. レビュー あなたはいくら食べていますか? (推奨:詰め物ではなく、満足するまで食べる、PN sカロリー管理ガイドに従う . ) あなたはどうやって食べていますか? (勧告:気を散らさずにゆっくりと注意深く食べる. ) なぜあなたは食べていますか? (空腹、退屈、ストレス、同僚からの圧力、社会的合図、過剰に報われる食べ物をきっかけに?) 何食べてるの? (推奨:最小加工タンパク質、野菜、果物、健康的なデンプン、健康的な脂肪. ) #1から#4を一貫して正しく行っていますか? (勧告:先に進む前に、これらのアイテムと80%の一貫性で撮影する。. ) そしてそれが初めて、あなたが本当にそれを必要としているのなら、 いつ食べますか。 (今、あなたは朝食、深夜、あなたのトレーニング中に、などを考慮することができます. プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ 猫これを行う方法については私達の例の精密栄養プレートと同様に私達の男性と女性のための私達のカロリー管理ガイドをチェックしてください. そして、あなたがする必要がある場合にのみ、いくつかの基本的な栄養素のタイミングを追加することを検討してください. それ以外の場合は、それがあなたに最適なときはいつでも、あなたが食べているものを食べるのを楽しんでください。. もしそうなら、そしてあなたはそれについてもっと知りたいのなら、Precision Nutrition Level 1 Certificationを検討してください。. それはすべて何についてですか? Precision Nutrition Level 1認定は、世界で最も尊敬されている栄養教育プログラムです。. それはあなたに食べ物が人の健康とフィットネスにどのように影響するかを本当に理解するための知識、システムとツールを与えます. 15年以上にわたって開発され、10万人以上のクライアントで証明されてきた、レベル1カリキュラムは、栄養科学とコーチングの芸術に対する権威として単独で存在しています. あなたがすでに中途採用であるか、または始めたばかりであるかにかかわらず、レベル1認定は、栄養、それを指導する権限、およびあなたが知っていることを結果に変える能力をより深く理解するための出発点です。. [もちろん、すでにレベル1認定を取得している学生または卒業生の方は、レベル2認定マスタークラスをご覧ください。. それはコーチングの芸術を習得し、世界で健康とフィットネスコーチのトップ1%の一部であることを探しているエリートの専門家のために設計された独占的な、一年中の指導者です. ] 2019年4月3日、水曜日に開催される次のPrecision Nutrition Level 1認証にスポットを開く予定です。. 私たちは自分の資格を高めたいと願っていて、彼らが必要とする教育を受けることにコミットする準備ができている人々に報いるのが好き. だからあなたはプリセールリストにサインアップするとき私たちは一般的な価格の最大33%の割引を提供しています. 需要が高いため、プログラム内のスポットは限られており、歴史的には数時間で売り切れています。.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ 猫あなたがプリセールリストにサインアップするときしかし、私たちはあなたに他の誰かの前に完全な24時間を登録する機会を与えるでしょう. あなたが栄養のより深い理解、それを指導する権威、そして結果にあなたが知っていることを変える能力の準備ができているなら、これはあなたのために世界のトッププロの栄養指導システムができることを見るあなたのチャンスです. 参考文献 この記事で参照されている情報ソースを表示するには、ここをクリックしてください。. 栄養素タイミング再考運動後の同化作用ウィンドウはあるかJ Int Socスポーツニュートラル. 朝食の消費は男性の習慣的な朝食を食べる人の一日の後半に消費される食物に対する食欲、エネルギー摂取量および代謝および内分泌反応に影響する. 証拠を超えた信念:科学的証拠を歪める2つの慣行を示すための肥満に対する朝食の提案された効果の使用. 健康な中年志願者における高および低脂肪食後のグルコース、インシュリンおよびC‐ペプチドの血漿濃度の反応における日内傾向およびそれらの脂肪代謝との関係. Garaulet M、G mez-Abell n P、アルバカーキB瓶JJ、Lee YC、Ordov s JM、Scheer FA. 絶食はヒトにおける成長ホルモン分泌を増強し成長ホルモン分泌の複雑なリズムを増幅する. レジスタンストレーニングを受けた男性における強度、パワー、および体組成変化に対するタンパク質補給タイミングの影響. ノースバーゲン、ニュージャージー州:Basic Health Publications。 2004年. 過体重および肥満成人における食事のタイミングおよび組成はグレリン濃度、食欲スコアおよび体重減少維持に影響する. 体重減少は、朝の大規模な食事を摂取するとより大きくなり、体重を制限したレジメンで女性の夕方の多い食事では除脂肪量が維持される. 肥満ではなく正常体重の被験者におけるインスリン作用とインスリン分泌の周期的抑制.プロテイン 飲み 方 タイミング サイズ クロ その後主に夕食時に摂取される炭水化物を含む6ヵ月の食事後のより大きな体重減少およびホルモンの変化. 朝食摂取がヨーロッパの小児および青年の体重転帰に影響することを実証する系統的レビュー.
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April 2019
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